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Estresse na pós-graduação: 10 dicas de como manter a saúde mental

Saúde mental é um tema cada vez mais discutido na atualidade. E não apenas na sociedade como um todo, mas também no mundo acadêmico esse tema vem ganhando espaço. Questões como estresse, ansiedade e depressão fazem parte da nossa vida na academia. Então precisamos manter esse tema em mente e estar abertos a falar sobre isso.

Estresse, depressão e ansiedade no mundo acadêmico.As discussões sobre saúde mental têm ganhado cada vez mais relevância na sociedade moderna, e a academia não pode mais se esquivar desse tema. A notícia de um estudante de doutorado que se suicidou dentro do laboratório levantou a questão no Brasil (veja aqui uma reportagem sobre essa ocorrência), e os próprios pesquisadores começaram a investigar o tema. Um estudo realizado com estudantes de doutorado na Bélgica demonstrou uma alta prevalência de problemas mentais em doutorandos, em comparação com a população com um nível de educação elevado. Outro estudo mais abrangente, realizado com estudantes de mestrado e doutorado de 26 países, em 234 instituições e diversas áreas de estudo, demonstrou que os estudantes de pós-graduação têm uma alta prevalência de ansiedade e depressão.

Por que tantos problemas no mundo acadêmico?

Estudos chamam a atenção para a necessidade de uma mudança cultural no ambiente acadêmico. Então, quais são as características culturais que podem favorecer o surgimento desses problemas mentais? A academia é um ambiente altamente competitivo, com uma carga de trabalho intensa e com perspectivas de emprego cada vez mais restritas. Muitas vezes, nosso esforço e nossa dedicação não são suficientes, uma vez que vários fatores necessários para atingir os resultados esperados não estão sob nosso controle. Isso de fato faz parte da ciência, mas em parte são ocorrências circuntanciais. Quantas vezes seus experimentos foram prejudicados por atrasos na importação de reagentes, por exemplo? Essa falta de controle sobre o trabalho gera bastante estresse. Tentando compensar os problemas com mais esforço e dedicação, muitos doutorandos têm jornadas de trabalho de 12 horas ou mais por semanas a fio incluindo finais de semana e feriados. E por aí vai…

Como lidar?

Partindo do pressuposto que você faz parte de uma população específica, com maiores riscos de desenvolver esses problemas psicológicos (não vamos amenizar, a realidade do pós-graduando é dura), seguem aqui algumas sugestões que podem te ajudar a lidar com o estresse e a ansiedade na vida acadêmica.

1. Escolha com cuidado o seu orientador.

O orientador tem que ser um mentor, e não apenas mais um fator de estresse. Lembre que o trabalho do pós-graduando já é estressante por si só. O seu orientador pode ser uma fonte de inspiração e motivação para a sua carreira. Se você ainda não iniciou o mestrado ou o doutorado, converse com alunos deste professor para entender qual o estilo de orientação e liderança adotado por ele. Alguns orientadores cobram muito os resultados, mas sem dar o suporte necessário. Outros já são muito ausentes, o que também pode ser um problema.

2. Pratique exercícios físicos.

A prática regular de atividade física está associada à redução dos sintomas de depressão e ansiedade (leia aqui uma revisão sobre o tema). Então vale a pena fazer um esforço pra encaixar uma atividade na sua rotina. Pode ser uma caminhada no parque ou um passeio de bicicleta. O corpo e a mente agradecem.

3. Cuide de si mesmo.

Além do exercício, é importante cuidar de outros aspectos da sua rotina para manter corpo e mente sãos. Cuide da sua alimentação e tente preservar o seu sono. Faça atividades que voce gosta além do trabalho. É fácil se perder na rotina de trabalho. Então precisamos lembrar que a vida não é só isso.

4. Celebre o sucesso, mesmo que pareça pequeno.

É normal experimentar frustrações na vida acadêmica, mas não foque tanto nelas. Aproveite as pequenas conquistas para celebrar, você merece! Uma disciplina concluída com sucesso, uma nova técnica aprendida, um bom resultado… Não deixe para celebrar só quando tudo acabar, você poderá estar exausto.

5. Mantenha contato com sua família e seus amigos.

Não se isole, você precisa da sua rede de apoio. Faça um esforço para participar de eventos familiares. Combine atividades com seus amigos. Nutrir esses relacionamentos também traz leveza para o nosso dia-a-dia.

6. Pratique meditação.

A prática de mindfulness, ou meditação da atenção plena, ajuda a lidar com o estresse e a ansiedade, além de melhorar o bem-estar em geral. Leia mais sobre algumas técnicas de mindfulness.

7. Faça uma pausa.

Não se cobre ao extremo. Trabalhar até a exaustão muitas vezes não vai resolver o problema. Às vezes você precisa tirar a mente de um problema e relaxar para poder encontrar a solução. Tire férias. De verdade. Tire um tempo só para relaxar, viajar, visitar sua família, fazer o que você quiser, sem pensar no trabalho.

8. Dedique-se a outras atividades.

Você tem um hobby? Ou quer aprender uma nova habilidade? Estar envolvido em outras atividades deixa sua rotina mais interessante e pode ser muito importante para manter o ânimo naqueles momentos em que você estiver mais desestimulado ou com mais dificuldades no seu projeto.

9. Reconheça os seus sentimentos.

Pare e pergunte para si mesmo: você está bem? Claro que ninguém espera que você vá se sentir maravilhoso/a o tempo todo. Reforçamos: a jornada é dura, você vai se sentir sobrecarregado mesmo em alguns momentos. Mas se os sentimentos negativos estão presentes a maior parte do tempo e estão atrapalhando a sua vida, você precisa ficar alerta.

10. Busque ajuda quando precisar.

Se você sente que precisa de ajuda, não tenha medo ou vergonha em admitir. Pelo que discutimos aqui, você nunca será o único pós-graduando com esses problemas. Às vezes, seus colegas passam por conflitos semelhantes, mas você não sabe, porque ninguém quer falar sobre isso. Converse com seus colegas, amigos ou familiares e escolha uma pessoa de confiança para desabafar. Informe-se sobre os recursos oferecidos pela sua universidade e busque ajuda profissional.

Enfim, a jornada acadêmica é árdua, mas ela também traz muitas conquistas e realizações. Mantenha em mente porque você decidiu seguir esse caminho. Essa decisão será muito importante para que você consiga atravessar os momentos mais difíceis, mas priorize a sua vida e a sua saúde. E curta a viagem ao longo do caminho, dentro e fora da academia.

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